Tips Kesehatan | Resep Tradisional

Thursday, November 10, 2016

Gerakan-gerakan Senam Zumba

Senam Zumba dapat diartikan sebagai senam di mana gerakannya menggabungkan beberapa unsur, seperti Tari Salsa dan Tari Latin. Senam ini merupakan rangkaian gerakan kardiovaskular yang menyenangkan.

Sebagaimana senam Ritmik, senam Zumba juga sebagai senam yang mudah diikuti dan juga menggunakan musik sebagai pengiring. Gerakan aerobik berbasis tarian ini, musik pengiringnya bukan musik tunggal, namun musik kombinasi antara Latin dan internasional dengan irama cepat maupun sedang.

 
sumber: caraturunkanberatbadan.com

Saat ini, musik Zumba sudah mengalami perkembangan. Music Zumba menjadi lebih beragam karena sudah dipadukan dengan musik-musik lainnya, hip-hop, misalnya.

Senam zumba bisa dikategorikan ke dalam “dance fitness”. Hal ini disebabkan karena dalam latihan senam ini terdapat gerakan tarian yang dipadukan dengan metode interval training yang berfungsi untuk meningkatkan pembakaran kalori dan pembentukan tubuh.

Namun begitu, senam ini tetaplah senam Zumba, bukan senam aerobik maupun dance fitnes. Hal ini dikarenakan senam ini mempunyai gerakan-gerakan khas dan memberikan kesenangan pada siapapun yang melakukannya.

Orang yang melakukan senam ini akan merasa cukup senang karena mereka seakan seperti sedang menari (di pesta).

Senam Zumba ini diciptakan oleh Alberto “Beto” Perez dari Miami. Ia adalah seorang dancer dan koreografer pada tahun 1990. Senam ini mulai dikenalkan di Indonesia pada tahun 2001 oleh Alberto “Beto” Perez sendiri.

Selain untuk orang dewasa, dengan program Zumbatomicnya, senam Zumba juga bisa dilakukan oleh anak-anak usia 5-12 tahun.

Gerakan senam Zumba bervariasi karena menggabungkan berbagai unsur tarian seperti meringue, pop, reggaeton, cumbia, mambo, salsa, flamenco, rumba, dan calypso.

Senam ini juga mengombinasikan gerakan squat dan lunges. Dan tempo Zumba yang cepat dan lambat memberikan kesenangan tersendiri pada orang yang melakukannya sehingga tidak akan bosan.

Ada banyak pendapat yang mengatakan bahwa sebenarna senam Zumba merupakan bentuk penerapan dari metode HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT sendiri merupakan latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat namun dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Karenanya, latihan ini sangat bisa dalam membantu proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Kelas Zumba dapat dikelompokkan ke dalam tiga kategori. Pengategorian ini didasarkan atas kemampuan dan usia pelaku senam.

  • Zumba Gold adalah tingkatan senam Zumba yang diperuntukkan bagi orang-orang berusia lanjut. Gerakan senam dirancang sedemikian rupa untuk menguatkan tulangn dan mempunyai fokus pada kelenturan tubuh.
  • Zumba Fitness adalah tingkatan senam Zumba yang diperuntukkan bagi kaum remaja hingga dewasa. Senam ini dirancang untuk membantu pertumbuhan dan meningkatkan kesehatan.
  • Zumbatomic adalah tingkatan senam yang diperuntukkan bagi anak-anak usia 5-12 tahun. Gerakan-gerakan dalam senam ini berfungsi meningkatkan kesehatan tubuh, kelenturan, dan konsentrasi anak.

Gerakan senam Zumba yang akan dijelaskan dalam artikel ini adalah jenis Zumba Fitness, senam tingkatan untuk orang dewasa. Beberapa gerakan Zumba Fitness tersebut ialah antara lain sebagai berikut.
 

Pemanasan
Sebelum Anda melakukan gerakan inti dari senam Zumba ini, gerakan-gerakan harus diawali dengan pemanasan. Adapun gerakan pemanasan dalam senam Zumba ini ialah sebagai berikut.

  • Gerakan dimulai dari gerakan jogging di tempat yang dilakukan sebanyak 2x8 hitungan
  • Silangkan kedua tangan lalu bergeraklah ke kanan dan ke kiri 2x8 hitungan. Gerakan dimulai dari tempo lambat hingga cepat.
  • Lakukan lagi gerakan jogging sebanyak 2x8 hitungan.
  • Bergerak lagi ke kanan dan ke kiri seperti di atas namun dengan tempo yang lebih cepat.
Marengue March
Gerakan Marengue march adalah gerakan pembuka dari latihan dasar Zumba. Gerakannya terdiri dari dua tahap, statis dan dinamis.

1. Gerakan Marengue march statis

  • Rentangkan kedua tangan ke depan dengan posisi tangan sambil memegang dumbell atau botol plastik seperti botol aqua yang berisi air penuh. Namun jika tidak memungkinkan, Anda bisa melakukan gerakan ini tanpa alat bantu
  • Selanjutnya, tarik tangan kanan ke arah dalam dan bawah. Bersamaan dengn itu, ayunkan pinggul ke samping kanan dan kiri. Lakukan ini di tempat.
  • Tarik tangan kiri ke arah dalam dan bawah. Bersamaan dengn itu, ayunkan pinggul ke samping kanan dan kiri. Lakukan ini di tempat.
  • Lakukan gerakan terakhir ini secara bergantian dengan tempo sedang 2x8 hitungan.

2. Gerakan Marengue march

  • Kedua tangan ditekuk dengan posisi horizontal dan letakkan di depan dada.
  • Ayunkan tangan dan pingggul sembari membuka kedua kaki satu persatu
  • Selanjtunya, tutup kaki dan lakukan satu persatu. Pastikan tangan dan pinggul tetep diayunkan.
  • Ulangi gerakan membuka dan menutup kaki ini secara berulang 2x8 hitungan dengan tempo lambat
  • Percepat tempo 2x8 hitungan.

3. Variasi
Gerakan ini mempunyai variasi yang disebut dengan Marengue Mix. Adapun cara melakukan gerakan variasi ini ialah dengan menggabungkan kedua jenis Marengue di atas yang dilakukan secara bergantian dengan tempo yang cepat. Lakukan 1x8 hitungan.

Beto Shuffle
Gerakan ini merupakan kelanjutan gerakan Marengue march di atas. Adapun cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.

  • Berdiri, kedua tangan memegang dumbell atau botol plastik seperti botol aqua yang berisi air penuh, lalu ayunkan. Pastikan kaki juga ikut diayunkan mengikuti ayunan tubuh.
  • Bersamaan dengan itu, ayunkan pinggul ke samping kanan-kiri-kanan 2x hitungan. Kiri-kanan-kiri 2x.
  • Lakukan gerakan ini dengan tempo lambat 2x8 hitungan lalu lanjutkan dengan tempo cepa 2x8 hitungan

Salsa
Gerakan salsa ini merupakan gerakan wajib dalam senam Zumba dan gerakan ini tidak sesulit salsa asli. Gerakan ini dibedakan menjadi dua jenis, statis dan 2 steps. Adapun gerakan dan cara melakukannya ialah sebagai berikut.

1. Basic

a. Salsa ke kanan dan ke kiri
  • Kedua tangan diletakkan di depan dada dengan posisi vertikal sambil memegang dumbell atau botol plastik yang berisi air.
  • Kaki kanan dibuka, guyangkan tubuh mulai dari kaki, pinggul hingga tangan ke arah kanan.
  • Rapatkan kaki kanan dengan posisi tubuh tetap bergoyang.
  • Ulangi gerakan pada arah yang berlawanan (sisi kiri)
  • Dalam setiap gerakan diulang dengan tempo sedang sebanyak 2x8 hitungan

b. Salsa maju mundur
  • Kedua tangan tetap di depan dada seperti posisi semula.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan, goyangkan tubuh seperti gerakan di atas di mana mulai dari kaki hingga tangan digoyangkan.
  • Kembalikan kaki kanan ke posisi semula sambil tetap menggoyangkan tubuh.
  • Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri dengan tempo sedang
  • Lakukan 2x8 hitungan

c. Variasi
Anda bisa melakukan variasi gerakan ini dengan cara mencampurkan kedua gerakan di atas secara bergantian. Lakukan masing-masing 1x8 hitungan

2. 2 Steps
Dalam gerakan step ini, gerakannya adalah gerakan 2 langkah ke kanan dan 2 langkah ke kiri. Gerakan salsa 2 stpes ini hampir sama dengan salsa basic ke kanan dan ke kiri.

Perbedaannya adalah di mana dalam 2 step ini, ada gerakan tambahan pada setiap arahnya. Jadi dalam hal ini, gerakan ke kanan dan ke kiri yang biasanya dilakukan masing-masing hanya sekali pada salsa basic namun pada salsa 2 steps masing-masing dilakukan dua kali.

Gerakan dalam 2 steps ini harus dilakukan secara bertahap. Mulailah dari tempo rendah hingga cepat. Dan lakukan gerakan ini masing-masing sebanyak 2x8 hitungan.


3. Salsa Mix
Salsa mix adalah variasi gerakan salsa yang dilakukan dengan menggabungkan semua gerakan salsa di atas yang dilakukan secara bergantian. Masing-masing gerakan dilakukan 1x8 hitungan dengan tempo dimulai dari lambat hingga cepat.

Cumbia
Cumbia merupakan gerakan senam Zumba yang mempunyai tempo atau ritme gerakan pelan. Gerakan ini terdiri dari 3 jenis, basic, sleepy leg, dan funk.
 

1. BasicGerakan Cumbia basic ini adalah gerakan menggoyangkan tubuh dengan cara berikut.
  • Berdiri tegak, posisi tubuh agak menyerong
  • Gerakkan kaki kanan maju mundur sebanyak 1x8 hitungan. Saat kaki menyentuh tanah, tidak dilakukan pada semua bagian kaki namun hanya ujung jari saja.
  • Bersamaan dengan itu, goyangkan tubuh dengan cara meliuk-liuk. Lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
  • Ulangi kerakan di atas pada kaki kiri
2. Sleepy leg
Gerakan ini terbilang cukup mudah karena hanya berupa gerakan ke kanan dan ke kiri.

  • Gerakkan tubuh ke samping kanan 4x
  • Gerakkan tubuh ke samping kiri 4x
  • Bersamaan dengan gerakan di atas, goyangkan pinggul.
  • Lakukan dari tempo sedang lalu cepat.
  • Lakukan sebanyak 2x8 hitungan
3. Funk
Cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.

  • Kedua kaki dibuka selebar bahu dengan posisi kedua tangan diletakkan secara vertikal di depan dada sambil memegang dumbell.
  • Buka kaki kanan ke samping kanan, angkat tumit sehingga hanya ujung jari yang menyentuh tanah.
  • Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah secara diagonal dengan mengikuti arah kaki yang juga digerakkan.
  • Lakukan gerakan pada kaki kiri dengan gerakan yang sama
  • Selannjutnya, dorong pinggul ke arah depan sebanyak 2x hitungan dengan posisi tangan 90 derajat di depan dada.
  • Gerakan di atas dilukan secara berurutan sebanyak 2x8 hitungan dengan tempo sedang

Reggaeton
Gerakan ini terdiri dari tiga jenis, basic, 2steps, dan vibrate hip. Adapun cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut. 


1. Basic

  • Berdiri dengan kedua tangan memegang dumbell dengan posisi sekitar 90 derajat.
  • Langkahkan kaki kiri satu langkah ke depan, langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan, dan langkahkan kaki kanan dua langkah ke depan. Lakukan juga untuk kaki kiri sebagai awalan
  • Langkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan kedua tangan secara diagonal ke arah kiri bawah sehingga tampak seperti mendayung.
  • Lakukan hal yang sama pada kaki kiri dan 2 langkah kaki kanan berikutnya.
  • Ulang gerakan ini dengan tempo sedang sebanyak 2 x 8 hitungan.
2. 2 Steps
  • Berdiri dengan kedua tangan di depan dada dengan posisi horisontal.
  • Gerakkan tubuh ke samping kiri 2x sembari menggerakkan tangan kanan seperti menyikut sebanyak 2x juga.
  • Gerakan yang sama dilakukan pada tangan kiri
  • Gerakan ini dilakukan dengan tempo sedang dan cepat. Masing-masing tempo dilakukan sebanyak 2x8 hitungan
3. Vibrate Hip
  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Ayunkan tubuh dan tangan ke kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan
  • Pada 1 hitungan = 1x ke kanan dan 1x ke kiri
  • Gerakan dimulai dari tempo lambat hingga ke cepat.

Cooling Down
Cooling Down adalah gerakan pendinginan yang berguna untuk menurunkan suhu tubuh supaya tubuh bisa lebih santai. Gerakan sesi pendinginan ini ialah lakukan jogging di tempat dengan tempo pelan. Atur napas secara bertahap.
 

Gerakan senam Zumba sangat banyak dan variatif. Beberapa gerakan yang dikemukakan di sini hanyalah gerakan dasar dan karenanya gerakan-gerakan ini paling umum sebab gerakan ini hampir selalu ada dalam kelas manapun.

Gerakan-gerakan Senam Zumba Rating: 4.5 Diposkan Oleh: sehat-itu-mudah

0 comments:

Post a Comment